10 Best Plant Fasciitis Exercises for Relief From Heel Pain

प्लांटर फैस्कीटिस, एड़ी से आपके पैर की गेंद तक चलने वाले मोटे ऊतक की सूजन के कारण होता है। इस ऊतक का नाम प्लांटार प्रावरणी है, और उचित जूते के बिना या एक असमान प्लेटफॉर्म पर बार-बार चलने से इस ऊतक पर दबाव पड़ सकता है और सूजन और दर्द हो सकता है। यहां प्लांटर फैस्कीटिस के कारणों की सूची दी गई है:

यह स्पष्ट है कि फ्लैट पैर और उच्च मेहराब के अलावा, प्लांटर फैस्कीटिस मुख्य रूप से तंग मांसपेशियों और बार-बार होने वाले आंदोलनों के कारण होता है। यदि आपको लगता है कि आपको प्लांटर फैसीसाइटिस है, तो निष्कर्ष पर जाने से पहले नीचे दिए गए लक्षणों पर एक नज़र डालें।

इन अभ्यासों और स्ट्रेच के साथ अपने पैर के साथ बहुत कोमल रहें। अगर दर्द होने लगे तो स्ट्रेच को ज्यादा देर तक न पकड़ें।

एक दीवार का सामना करना पड़ा। एक कदम पीछे ले जाएं, और अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर दीवार पर सपाट रखें।
प्रभावित पैर को पीछे रखें, अपने दूसरे घुटने को मोड़ें, और अपने कूल्हों को दीवार की तरफ धकेलें। आपके हाथ सीधे रहें।
अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस करें।
3 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज करें।
एक दीवार का सामना करना पड़ता है और एक कदम पीछे हटो। अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर दीवार पर सपाट रखें।
प्रभावित पैर आगे, पैर की उंगलियों दीवार के खिलाफ, और अपनी एड़ी फर्श पर रखें।
अपने घुटने को फ्लेक्स करें और इसे दीवार की ओर धकेलें और अपने एच्लीस टेंडन और प्लांटार प्रावरणी खिंचाव को महसूस करें। दूसरा पैर सीधा होना चाहिए।
इसे 5 गहरी सांसों के लिए पकड़ो।
इस अभ्यास को करने के लिए एक सीढ़ी या सीढ़ियों का उपयोग करें।
कदम पर तल का फैस्कीटिस से प्रभावित पैर रखें। सुनिश्चित करें कि पैर की गेंद को कदम के किनारे पर रखा गया है।
एड़ी को गिराएं और अपने तल के प्रावरणी में खिंचाव महसूस करें।
इसे 20-30 सेकंड तक रोकें।
एक लुढ़का तौलिया इसके सिरों से पकड़ें। एक कुर्सी पर बैठो, और तौलिया को प्रभावित पैर के आर्च के खिलाफ रखें।
अपने पैर को फर्श से उठाएं और तौलिया के प्रत्येक छोर को प्रत्येक हाथ से कसकर पकड़ते हुए इसे अपने सामने बढ़ाएं।
इसे 10-30 सेकंड तक रोकें।
अपने पैर की गेंद के पीछे तौलिया रखें और फिर से खिंचाव करें।
इसे 10-20 सेकंड तक रोकें।
तालिका मुद्रा मान लें और अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें।
हाथों को पीछे ले जाएं और उन्हें अपने घुटनों के पास लाएं। खिंचाव महसूस करो। सुनिश्चित करें कि आप अपनी एड़ी पर बैठते हैं।
यदि आप पर्याप्त आराम कर रहे हैं, तो अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की गेंदों में खिंचाव महसूस करें।
10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
एक कुर्सी पर बैठो। आप बिस्तर से बाहर निकलने से पहले ऐसा कर सकते हैं, और उस स्थिति में, अपने बिस्तर के किनारे पर बैठें।
प्रभावित पैर को टेनिस बॉल पर रखें।
अपने पैर को ऊपर और नीचे ले जाएं और तल के प्रावरणी या अपने पैर के एकमात्र हिस्से की गेंद से मालिश करें।
एक कुर्सी या सोफे पर बैठें।
फर्श पर ठंडा पानी की बोतल रखें।
टेनिस बॉल पर तल के फासिसाइटिस के साथ पैर रखें।
अपने पैर को ऊपर और नीचे ले जाएं और तल के प्रावरणी या अपने पैर के एकमात्र हिस्से की गेंद से मालिश करें।
एक कुर्सी पर बैठो। अपनी पीठ को सीधा रखें, और पैर फर्श पर सपाट।
अपने पैर की उंगलियों और ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर रखते हुए, अपने घुटने को ऊपर खींचने की कोशिश करें ताकि आप अपने पैर के आर्च पर एक गहरा आर्च बनाएं।
इसे तीन सेकंड के लिए रोककर रखें।
एक आरामदायक सतह पर बैठें।
फर्श पर एक तौलिया रखें और उस पर 10 पत्थर रखें।
अपने पैरों को तौलिया पर रखें और प्रभावित पैर का उपयोग एक समय में एक संगमरमर को पकड़ने के लिए करें और इसे बिना पैर के किनारे पर रखें।
एक आरामदायक सतह पर बैठें।
दूसरे पैर के घुटने पर प्लांटर फैसीसाइटिस के साथ पैर रखें।
अंगूठे को अपने पैर के एकमात्र भाग के ठीक मध्य में रखें।
इस क्षेत्र पर धीरे-धीरे मालिश करें। कोमल दबाव लागू करें, मालिश, नीचे, और अपने एकमात्र के पक्ष।
ये 10 सर्वश्रेष्ठ प्लांटर फैसीसाइटिस स्ट्रेच और व्यायाम हैं जो आपको जल्दी ठीक होने में मदद करेंगे। ऐसे अन्य तरीके भी हैं जिनसे आप एड़ी के दर्द को कम कर सकते हैं। नीचे दी गई सूची पर एक नज़र डालें।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *