18 TRx Workout – Full-Body Exercises for a Strong and Tone Body

जब आप TRX का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो आपकी मुख्य शक्ति (आपके अंगों को छोड़कर आपके शरीर के सभी हिस्से) दस गुना बढ़ जाते हैं। यहां तक ​​कि जब आप हाथ मजबूत करते हैं, तो निलंबन और गुरुत्वाकर्षण पुल प्रतिरोध प्रदान करते हैं और आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। यह, बदले में, आपकी चपलता, लचीलेपन और संतुलन में सुधार करता है। 60 मिनट के TRX सत्र के अंत तक, आपको पसीना आ रहा होगा और स्फूर्ति महसूस होगी।

इसके अलावा, TRX के साथ व्यायाम करने पर सजा की तरह महसूस नहीं होता है। यह खेल की तरह लगता है, और आप सत्र के हर मिनट का आनंद लेंगे। आपको बस इतना करना है कि अपने टीआरएक्स बैंड को लंगर देने के लिए एक दरवाजा / बास्केटबॉल घेरा या कोई सुरक्षित स्थान मिल जाए। अब, पॉवर-पैक TRX प्रशिक्षण सत्र के साथ शुरुआत करें।

जिम में एक उच्च पट्टी के साथ एक दरवाजे या किसी भी वजन प्रशिक्षण मशीन पर अपने टीआरएक्स बैंड को सुरक्षित करें। टीआरएक्स बैंड के हैंडल फर्श से लगभग 8 इंच ऊपर होने चाहिए।
फर्श पर बैठो। आपके पैर TRX हैंडल के पास होने चाहिए।
अपने दाएं पैर को अपने बाएं तरफ क्रॉस करें और अपने दाहिने पैर को बाएं TRX लूप में डालें।
उसी बैठे मुद्रा में, अपने बाएं पैर को दाएँ TRX लूप में रखें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने शरीर को मोड़ें ताकि आप फर्श का सामना करें। अपने दोनों हथेलियों को ज़मीन पर सपाट रखकर अपने शरीर को सहारा दें।
अपने कोर को कस कर पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों के ठीक नीचे है, और आपकी गर्दन, रीढ़ और कूल्हे एक ही पंक्ति में हैं।
इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोकें। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और उन्हें 10 सेकंड के लिए फर्श पर आराम दें।
दोहराएँ।
जिम में एक उच्च पट्टी के साथ एक दरवाजे या किसी भी वजन प्रशिक्षण मशीन पर अपने टीआरएक्स बैंड को सुरक्षित करें। हैंडल फर्श से लगभग 8 इंच ऊपर होना चाहिए।
फर्श पर बैठो। आपके पैर TRX हैंडल के पास होने चाहिए।
अपने बाएं पैर के ऊपर अपने दाहिने पैर को पार करें और अपने दाहिने पैर को बाएं TRX लूप में डालें।
उसी बैठे मुद्रा में, अपने बाएं पैर को दाएँ TRX लूप में रखें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने शरीर को मोड़ें ताकि आप फर्श का सामना करें। अपने दोनों हथेलियों को ज़मीन पर सपाट रखकर अपने शरीर को सहारा दें।
अपने कोर को कस कर पकड़ें, और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों के ठीक नीचे हो, और आपकी गर्दन, रीढ़ और कूल्हे एक ही पंक्ति में हों।
अब, कल्पना कीजिए कि आपके पास एक तार आपके पेट से जुड़ा हुआ है, और कोई इसे खींच रहा है। अपने कूल्हों को छत की ओर धक्का दें, लेकिन अपना सिर अपनी मुट्ठी के पास रखें।
इस मुद्रा को 3 सेकंड तक रोकें और फिर वापस प्लैंक पोज़ में जाएँ।
जिम में एक उच्च पट्टी के साथ एक दरवाजे या किसी भी वजन प्रशिक्षण मशीन पर अपने टीआरएक्स बैंड को सुरक्षित करें। टीआरएक्स बैंड के हैंडल फर्श से लगभग 8 इंच ऊपर होने चाहिए।
फर्श पर बैठो। आपके पैर TRX हैंडल के पास होने चाहिए।
अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें ताकि आपका दाहिना पैर बाईं ओर ऊपर हो।
टीआरएक्स बैंड के दोनों छोरों में से किसी एक में अपने बाएं पैर को सुरक्षित करें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर रखें।
अपनी बाईं कोहनी को मोड़कर रखें और आपके अग्र भाग सीधे फर्श पर सामने की ओर हों।
सुनिश्चित करें कि आपकी बाईं कोहनी आपके बाएं कंधे के ठीक नीचे है।
अपने दाहिने हाथ को उठाएं या अपनी कमर पर रखें।
अपने कूल्हों को पुश करें ताकि आपकी रीढ़, गर्दन और पैर एक सीधी रेखा में हों।
अपने शरीर को फर्श पर वापस लाने से पहले 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
टीआरएक्स बैंड का सामना करना पड़ रहा है। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। बता दें कि TRX आपके घुटनों के ठीक बगल में लटकती है।
संबंधित TRX हैंडल के प्रत्येक एड़ी को सुरक्षित करें और लेट जाएं। अपने पैरों को वापस धक्का दें ताकि वे सीधे हों। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और सीधे बैठें। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें ताकि आपकी जांघें और पिंडली एक दूसरे से 90 डिग्री पर हों, और अपने हाथों को अपनी एड़ी के किनारों को छूने दें।
प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और दोहराएं।
जिम में एक उच्च पट्टी के साथ एक दरवाजे या किसी भी वजन प्रशिक्षण मशीन पर अपने टीआरएक्स बैंड को सुरक्षित करें। बैंड के हैंडल फर्श से लगभग 8 इंच ऊपर होने चाहिए।
फर्श पर बैठो। आपके पैर TRX हैंडल के पास होने चाहिए।
अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर से पार करें, और अपने दाहिने पैर को बाएं TRX लूप में डालें।
उसी बैठे मुद्रा में, अपने बाएं पैर को दाएँ TRX लूप में रखें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने शरीर को मोड़ें ताकि आप फर्श का सामना करें। अपने दोनों हथेलियों को ज़मीन पर सपाट रखकर अपने शरीर को सहारा दें। यह तख़्त स्थिति आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
अपने ऊपरी शरीर को कुरेदने के बिना, अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और उन्हें अंदर खींचे या अपने सीने के करीब लाएं।
श्वास लें और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
प्रत्येक हाथ में TRX हैंडल रखें और TRX बैंड का सामना करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सीधे, और कोर लगे।
अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें, अपने शरीर को कम करें, और बैठे मुद्रा में उतरें। आपके बाएं घुटने को आपके सामने बढ़ाया जाना चाहिए।
उठो और दोहराओ।
अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए ऐसा ही करें।
TRX हैंडल पकड़ें और बैंड का सामना करें। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीछे सीधे और कोर लगे होने चाहिए।
अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं और अपने शरीर को सीधे फर्श पर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें और पिंडली एक दूसरे के साथ 90 डिग्री पर हैं।
वापस उठो और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखो।

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